начин на живот
Пътуващите издържат много - от трудни походи до дълги часове в колата, тялото ви може да поеме доста побой. И когато вашият начин на живот изисква толкова трудни начинания, е важно да поддържате тялото си подготвено и готово за всичко, което може да донесе денят.
Но понякога може да се почувства невъзможно да получите добра тренировка, когато сте в движение - малко вероятно е да изтичате във фитнес зала или дори да имате място за нещо повече от собственото си тяло.
Но това е само това: нямате нужда от никакво оборудване, за да обогатите метаболизма си и да изградите сила. Нито един. Нито една дъмбел.
Като личен треньор и треньор на CrossFit L-1, аз проектирах тези девет тренировки с нулева екипировка за всеки пътник в една щипка за пространство или време. Използвайки нищо освен собственото си телесно тегло, тези тренировки ще ви държат силни, кондиционирани и готови за приключение.
Забележка на редактора: За пълно описание на движенията, вижте речника на упражненията в края на статията.
Тренировки с горно тяло, които можете да правите навсякъде
Скално катерене, делтапланеризъм, цип облицовка, сърф … почти всяка дейност на открито изисква сила на горната част на тялото, издръжливост и пъргавина. Тези тренировки без горна част на тялото работят на гърдите, гърба, раменете и ръцете ви, за да можете уверено да вдигнете следващата скала, която срещнете.
Тренировка 1: тренировка за сила на гърдите, трицепсите и раменете
Ако търсите хубава помпа за горно тяло, тази тренировка ще ви свърши работа. Съставен от суперсетове и трисетки, той ще предизвика вашата сила и мускулна издръжливост в гърдите, трицепсите и раменете.
Попълнете следното веднъж:
- Суперсет, 3 кръга: 10 лицеви опори и 10 планки на раменете
- Суперсет, 3 кръга: 10 спадове с трицепс за един крак (вдясно) и 10 спадове на трицепс с един крак (отляво)
- Triset, 3 рунда: 5 burpepe, 5 V-ups и 5 удара Superman
- Triset, 3 кръга: 5 пилатес преси, 5 надолу кучешки опори и 30 секунди висока дъска
Не почивайте между движения в рамките на суперсетове или трисетки - изчакайте, докато завършите комплекта. След това почивайте между 60 и 90 секунди между комплектите. Например, не почивайте между лицевите опори и крановете на раменете, а почивайте преди да започнете суперсета.
Тренировка 2: Гръб и рамене AMRAP
Тази тренировка е насочена към горната част на гърба, долната част на гърба и раменете, за да тренирате дърпащите си мускули - тези, които трябва да влезете в дърво или нагоре и над преграда.
За 20 минути завършете възможно най-много кръгове от следната верига:
- 10 скапални лицеви опори
- 15 Супермани
- 20 кръга на ръцете
- 15 Супермен “Ц” (лежаща обратна муха)
- 10 телесни триони
Тренировка 3: Общ EMOM на горната част на тялото
Тази тренировка включва вградена почивка, но не позволявайте на това да ви заблуди, че мислите, че е лесно. Популярна схема за тренировки в CrossFit, EMOM включва извършване на определен брой повторения в рамките на една минута и почивка до края на тази минута. EMOM могат да се състоят от няколко движения или да имат само едно. За да работите наистина в горната част на тялото, този EMOM включва три движения.
EMOM за 21 минути (7 кръга):
- Минута 1: 20 лицеви опори (наричани още планове)
- Минута 2: 20 предмишница дъски до поза на делфини
- Минута 3: 30 секунди Supermans (отидете за макс. Повторения)
Как да направите тази тренировка: Поставете телефона или таймера си някъде, където можете лесно да го видите. Задайте го за 21 минути и натиснете старт. От 0: 00-1: 00 направете 20-те лицеви опори. Когато приключите, почивайте до 1:00. От 1: 00-2: 00 направете предмишницата до поза на делфини. Почивайте до 3:00 и след това стартирайте Суперманите. Когато завършите Суперманите, почивайте до 4:00 и след това повтаряйте, докато стигнете до 21:00.
Тренировки с долно тяло можете да правите навсякъде
Малко са нещата, от които пътниците се нуждаят от повече от здрави и кондиционирани крака. Ако любимите ви занимания включват туризъм, плуване, бягане, катерене, колоездене, ски, сърф или просто ходене, знаете колко са важни краката ви. Тези три схеми за крака само с телесно тегло ще предизвикат вашите четириъгълници, подбедрици и глутеи, докато отваряте тазобедрените стави.
Тренировка 4: Quad убиец
Както подсказва името, тази тренировка е насочена към квадрицепсите, въпреки че ще почувствате изгарянето в цялото ви долно тяло. Не забравяйте да разтегнете четворките си и тазобедрените флексори след този.
Попълнете следното за времето (възможно най-бързо):
- 50 въздушни клека
- 20 скока клекове
- 50 редуващи се издувания
- 20 редуващи се скока
- 50 казашки клека
- 20 скока на тука
Ако имате допълнително време на ръцете си, повторете тази тренировка веднъж или два пъти, за да тренирате издръжливостта си.
Тренировка 5: Хип и глутенова верига
Идеална за изграждане на гъвкавост и стабилност, тази тренировка ще предизвика вашия обхват на движение и ще укрепи всички стабилизиращи мускули в долната част на тялото.
Завършете веригата 3-5 пъти:
- 10 лежащи отвличания на тазобедрената става (5 от всяка страна)
- 20 еднокракови глутенови моста (10 от всяка страна)
- 30 сумо клека
- 40 склонни къдрици за коляното (20 от всяка страна)
- Задържане на мост от 50 секунди
Професионален съвет: Фокусирайте се върху контракцията и времето под напрежение по време на тази тренировка, а не върху скоростта: Качественото движение печели тази тренировка. Това е особено вярно за движения като предразположените къдрави къдрици и отвличания на тазобедрената става.
Тренировка 6: Обща долна част на тялото EMOM
Предишните тренировки с две крака се фокусираха върху един аспект на силата на долната част на тялото (отпред и отзад). Този EMOM комбинира и двете в една трудна тренировка.
EMOM за 16 минути (4 кръга):
- Минута 1: 40-секундна стена (задържане на клек, ако нямате стена)
- Минута 2: 40 секунди на редуващи се хомове с еднокрак мъртъв лифт
- Минута 3: 40-секунден мост от глуте
- Минута 4: 40 секунди редуващи се издувания
Повторете, докато не достигнете 16 минути, или завършете тренировката два пъти за половин час сесия.
Цялостни тренировки можете да правите навсякъде
Ако искате да оптимизирате ефективността си, използвайте вериги за цялото тяло, за да работите повече мускули за по-малко време. Тези три тренировки без телесна маса ще тестват цялата сила и издръжливост на тялото ви за по-малко от 30 минути.
Тренировка 7: Кардио взрив AMRAP
Комбинирайки балистични движения със силата на сърцевината, този AMRAP в стил верига със сигурност ще ви остави потни и горди. Фокусирайте се върху крачките и издръжливостта на тази тренировка - искате да преминете през упражненията бързо, но не искате да изгорите на половината път.
За 25 минути завършете колкото се може повече кръгове от следните:
- 50 високи колене
- 50 руски обрати
- 50 скока на тука
- 50 планински алпинисти
Тренировка 8: 15-минутна верига на цялото тяло
Имате само няколко минути, преди да се отправите към следващото си приключение? Опитайте тази тренировка с нулева екипировка на мини-AMRAPs - всяко 5-минутно увеличение комбинира едно движение на горната част на тялото с едно движение на долната част на тялото за интензивно изпотяване.
Попълнете следното веднъж или два пъти, ако имате 30 минути за запазване:
- Минути 1-5: 20 удара Superman и 20 променливи скокове
- Минути 6-10: 20 пускане на ръка и 20 въздушни клякания
- Минути 11-15: 20 куче надолу към кобрата и 20 глутенови моста
Професионален съвет: Ако сте близо до легло или пейка, опирайте гърба си на повдигнатата повърхност за глутеновите мостове, тъй като това създава по-голям обхват на движение, отколкото можете да лежите на пода.
Тренировка 9: Изометрично изгаряне
Ако смятате, че трябва да се движите нонстоп, за да влезете в добра тренировка, грешите. Изометричните упражнения изискват да огънете мускулите си, но не ги удължавайте или свивайте - той също не се движи. Тази тренировка само с изометрична тежест ще предизвика мускулната ви издръжливост с минимално движение (перфектно за тренировки в малки пространства).
Попълнете 5-10 кръга за време, в зависимост от това колко време сте отделили за тренировка:
- Баланс с един крак (отляво): 30 секунди
- Баланс с един крак (вдясно): 30 секунди
- Задържане на стена или клек: 30 секунди
- Куче надолу: 1 минута
- Странична дъска (вляво): 30 секунди
- Странична дъска (вдясно): 30 секунди
- Лакътна дъска: 1 минута
Опитайте се да превключвате движенията с минимална почивка, като изчакате до края на веригата, за да почивате 1-3 минути, преди да започнете отначало.
Овладяване на изкуството на тренировки с телесно тегло
Не бързайте да мислите, че тренировките само за телесно тегло са неефективни. Точно обратното е: упражненията с високо интензивно телесно тегло са правилни наравно с другите условия на тренировка, доколкото достигат общите печалби във фитнес. А изпълнението на леки пейки с пресата е също толкова ефективно, колкото правенето на лицеви опори. Разбира се, веригите за телесно тегло няма да ви подготвят за олимпийски вдигане на тежести, но ще ви подготвят за туризъм, катерене, сърф и почти всички други дейности на открито.
Когато сте на път, спазването на режим на упражнения изисква креативност и дисциплина. Ако попаднете в същия стар капан от въздушни клякания и лицеви опори, вие сте длъжни да се отегчите и да започнете да пропускате тренировки. Поддържайте тренировките кратки, интензивни и интересни - след това се движете заедно с деня си, за да получите следващото си голямо приключение под колана.
Речник за упражнения
Въздушен клек: Известен също като клекове с телесно тегло, това упражнение за долната част на тялото е насочено към вашите квадрицепси, тазобедрени стави и глутеи. Съвети: Дръжте петите си на земята и поддържайте изправен торс.
Редуващи се удари: Начинаещо упражнение за долната част на тялото, което включва пристъпване напред и бутане на тялото обратно в изправено положение. Застанете с разстояние краката на ширината на раменете и ядрото ви е ангажирано. Стъпка с един крак напред, докато и двете ви колене достигнат приблизително 90 градуса. Натискайки през петата, върнете се в изходна позиция. Повторете на другия крак.
Кръгове на ръцете: Обикновено упражнение за рамо. Застанете изправени с ръце, изпънати настрани (направете "T" с тялото си). Направете малки, средни или големи кръгове с ръце. Можете да правите напред или назад кръгове.
Телесни триони: Вариант на изометричната дъска, който включва малки движения напред-назад. Започнете с лакътна дъска (вижте "лакътна дъска"). Дръжте гърба си равен, люлеейте се напред-назад върху лактите. Поклащането напред и връщането в изходна позиция се равнява на един представител.
Burpees: упражнения за сила и кондиция на цялото тяло. Започнете в изправено положение. Преместете се в клекнало положение с ръце на земята и след това ритайте краката си назад, за да постигнете висока позиция на дъската (вижте "висока дъска"). Веднага върнете краката си в положение на клек. Извадете ръцете си от земята и се изправете.
Плъзгачи за катерене (спускане на дъски): Започнете с висока дъска. Спуснете десния лакът към земята, следван от левия. Избутайте дясната си ръка назад в разширена позиция, следвана от лявата. Едно повторение е завършено, когато преминете от висока дъска към лакътна дъска обратно към висока дъска.
Казашки клекове: Вариант на клек, който предизвиква силата и гъвкавостта на един крак. Застанете в широка сумо позиция. Бавно преместете тежестта си на десния крак, като едновременно повдигате левия крак от земята. Спуснете се доколкото можете, докато държите торса си изправен. Преместете тежестта си обратно към средата и след това завършете повторение на левия крак.
Куче надолу: Една от най-разпознатите пози в йога, наричана още куче с лице надолу. Започнете с ръце и колене на пода, с коленете непосредствено под бедрата и ръцете леко пред раменете. Изпънете коленете си, за да повдигнете торса си от пода. Опитайте се да достигнете петите си до земята. Тялото ви трябва да прилича на "A" или "V." с главата надолу.
Изтласкване на куче надолу: Вариант на лицевия изстрел, който изолира раменете, а не гърдите. Преместете се в куче надолу. Оттам сведете ръцете си, за да спуснете главата си към земята. Нежно докоснете главата си до земята и след това натиснете обратно нагоре към куче надолу. Това завършва един представител.
Куче надолу към кобра: Разширение на куче надолу. Преместете се в куче надолу и задръжте позицията за 1-2 секунди. След това оставете бедрата да потънат в дъска, докато едновременно спускате гърдите си към земята. Придвижете се напред, така че върховете на краката ви да докосват земята и извийте гърба си, като дърпате раменете надолу. В крайната позиция трябва да усетите разтягане в коремните мускули и тазобедрените флексори.
Лакътна дъска: традиционната вариация на дъската. Започнете с лицето надолу на пода, опирайки се на предмишниците. Избутайте коленете си от пода, за да ангажирате коремните си мускули. Поддържайте телесното тегло на лактите и пръстите на краката, поддържайки плосък гръб.
Лакътна дъска до поза на делфини: Започнете с лакътната дъска. Оттам избутайте ханша нагоре и назад, докато тялото ви прилича на „V.“наопаки. Останете на лактите през цялото време. Завършете едно повторение, като се върнете в положението на лакътната дъска.
Мостчета на глутена (тазобедрени дросели): упражнение за начинаещо долно тяло, което е насочено към глутеите и тазобедрените стави. Легнете на пода с коленете нагоре, а краката - плоски. Стиснете глутеите и тазобедрените стави, за да избутате ханша нагоре, доколкото можете, след това спуснете бедрата обратно към земята, за да завършите представителя.
Задържане на глутен мост: Подобно на глутеновите мостове, но вместо да спускате бедрата обратно към земята, останете в положение на моста за изометрично свиване.
Ръчно освобождаване на лицеви опори: Вариант на традиционния лицеви опори (вижте „лицеви опори“), който включва да свалите тялото си изцяло на земята, бързо да свалите ръцете си от пода и след това да бутате обратно нагоре към високата дъска позиция.
Висока дъска: упражнение за изометрично ядро. Започнете с ръце и колене на земята. Повдигнете коленете си от земята, за да поддържате телесното тегло само с ръце и пръсти. Дръжте гръбнака си неутрален и сърцевината стегнат.
Високи колене: Сърдечно-съдово упражнение, което имитира бягането. От изправено положение качете дясното коляно нагоре колкото е възможно по-високо (опитайте се да достигнете до корема). Спуснете десния крак обратно на пода, като едновременно карате лявото коляно нагоре. Ще бъдете напълно от земята за частица секунда. Останете на топките на краката си през цялото време.
Отвличане на тазобедрената става : упражнение на долната част на тялото, насочено към абдукторите на бедрата. Легнете отстрани на земята, с подредени крака. Подпирайте главата си с ръка. Използвайки външните мускули на краката и глутеите, повдигнете крака, докато не почувствате притискане във външните му глутенови мускули. Спуснете крака, за да завършите представителя.
Скачащи клякания: Плиометрична промяна на въздушния клек (вижте „въздушен клек“). Завършете въздушен клек, но вместо просто да се върнете в изправено положение, скочете от долната позиция, за да получите въздух.
Jump lunges: Плиометрична версия на променливи (вж. "Редуващи се"). Изпънете напред с десния крак, но вместо да отстъпите назад, скочете във въздуха и върнете десния крак назад, като едновременно извеждате левия крак напред. Трябва да кацнете с левия крак в предно положение. Продължете да редувате по този начин.
Планински катерачи: Упражнение за цялото тяло, което изгражда сила и издръжливост. Започнете в позиция с висока дъска. Дръпнете дясното си коляно в гърдите. След това превключете, като върнете десния крак на пода и издърпате левия крак към коляното. Като държите бедрата надолу, редувайте коленете толкова бързо, колкото можете.
Кранчета за раменете: започнете в позиция с висока дъска (вижте "висока дъска"). Повдигнете дясната си ръка от земята, за да докоснете лявото си рамо. Поставете ръката си на земята и след това повдигнете лявата ръка от земята, за да докоснете дясното си рамо. Повторете.
Пилатес преса: Вариант на традиционния лицеви опори (виж „лицеви опори“), който включва връщане в изправено положение след всяко натискане. Започнете, като застанете с докосване на краката. Наведете тялото надолу и докоснете пода пред краката си. Излезте с ръце навън, докато не сте в положение с висока дъска. Оттам завършете лицеви опори. След това върнете ръцете си обратно на краката и се изправете.
Склонни къдрави къдрици: Изолиращо упражнение за тазобедрените стави. Легнете с лицето надолу с изпънати крака. Можете да подпрете торса си върху предмишниците или да протегнете ръцете си над главата - което е по-удобно. Бавно стиснете костите на коланчетата, за да повдигнете долната част на крака от земята. Опитайте се да докоснете петите до дупето си, без да повдигате коленете си от земята. Спуснете краката си назад към земята, за да завършите едно повторение.
Push-ups: Традиционно упражнение за горната част на тялото за гърдите, трицепсите и сърцевината. Започнете в позиция с висока дъска (вижте "висока дъска"). Дръжте лактите си притиснати близо до тялото, спуснете цялото си тяло почти до земята: Тялото ви трябва да лежи на няколко сантиметра над земята. Без да оставяте сърцевината си да падне, избутайте тялото си обратно във високата позиция на дъската.
Руски обрати: Основно упражнение, което използва всички мускули на ab. Седнете на пода с коленете нагоре, а краката - плоски. Облегнете се леко назад и повдигнете краката си от земята. Завъртете сърцевината си, за да докоснете двете си ръце до пода отдясно, а след това отляво. Това завършва един представител. Продължете да редувате.
Скапални лицеви опори: Вариант на лицевите опори, насочени към раменете и горната част на гърба (главно на скапуларните мускули). Поставете в позиция с висока дъска (вижте "висока дъска"). Без да огъвате лактите или да спускате бедрата, притиснете раменете си заедно, така че гърдите ви да падат леко. Обхватът на движение е малък: няма да спуснете тялото си към земята. Удължете раменете си, за да приберете гърдите си и да създадете лека извивка във формата на купол в горната част на гърба.
Баланс с един крак: Изометрично упражнение, което изгражда стабилност и баланс. От стоеж се спуснете в четвърт клек (натиснете бедрата назад и леко огънете коленете си). Повдигнете единия крак от земята, така че да балансирате върху другия. Задръж тази позиция.
Еднокрак хмел за вдигане: Мъртъв лифт вариант, който предизвиква стабилност и сила на един крак. За да започнете, застанете с крака на ширина на бедрата. Повдигнете единия крак от земята. Заставайки на единия крак, избутайте бедрата назад и леко огънете коленете си. Повдигнатият крак трябва да се простира зад тялото ви, а вие трябва да почувствате разтягане в коляното на основния крак. Използвайте подбедриците и глутеите, за да издърпате торса си назад, и скочете във въздуха, докато разширявате бедрата.
Еднокрак глутеен мост: Вариация с един крак на глутеевия мост. Легнете на пода с коленете нагоре, а краката - плоски. Вместо да използвате двата крака, за да карате бедрата нагоре, изпънете единия крак, така че кракът ви да не докосва земята. Използвайте другия крак, за да избутате бедрата нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Трицепс с едно крака: упражнения за телесно тегло за укрепване на трицепса. Започнете със седене на пода с длани плоски на земята зад торса си. Свийте коленете си така, че краката да почиват плоско на земята. Повдигнете единия крак от земята и изпънете ръцете си, така че бедрата също да напуснат земята. Без да огъвате бедрата, спуснете тялото си обратно към земята (огънете се само в лактите, за да насочите трицепсите). Натиснете, за да завършите едно представителство. Превключвайте повдигнатия крак на всеки 5 до 10 повторения.
Странична дъска: вариант на лакътната дъска, която е насочена към косите. Легнете отстрани с подредени крака един върху друг. Подпирайте торса си нагоре на лакътя. За да влезете в положение на дъската, повдигнете бедрата и краката от земята, като поддържате тежестта си на предмишницата и отстрани на стъпалото.
Клякане на сумо: Широка позиция на въздушния клек (виж „въздушен клек“). Застанете с краката си по-широки от раменете и с пръсти, насочени леко. Спуснете се, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Дръжте гърдите си нагоре, очите напред и петите плоски на земята.
Supermans: Упражнение за цялото тяло, насочено към горната част на гърба и глутеите. За начало легнете с лицето надолу на земята или тренировъчната постелка. Изпънете ръцете над главата си и се уверете, че върховете на краката ви докосват пода. Едновременно с това повдигнете ръцете, гърдите и краката на 4 до 5 инча от земята. Стиснете глутеите и мускулите на гърба. Спуснете гърдите, ръцете и краката си обратно към земята, за да завършите едно повторение.
Superman удари: Вариант на Superman, който работи на раменете. Легнете с лицето надолу и заемете позицията на Супермен. С повдигнати гърди издърпайте лактите си надолу към страни и след това ги притиснете назад отгоре. Това трябва да имитира надземна преса за рамо. Всяко повторение е завършено, когато издърпате лактите надолу и след това ги изпънете. За това упражнение можете да оставите краката си на земята. Повдигнете ги за допълнително предизвикателство.
Супермен „Ц“: Вариант на Супермен, който работи в горната част на гърба. Легнете с лицето надолу и заемете положението на Супермен, с изключение на това, че изпънете ръцете си отстрани, вместо над главата (направете „T“с тялото си). С повдигнати гърди, стиснете раменете си, за да повдигнете ръцете си от земята.
Задържане на клек: Изометрична вариация на клека; алтернатива на стената. Спуснете се в долната част на въздушния клек (вижте „въздушен клек“) и задръжте това долно положение. Не забравяйте да поддържате гърдите си и очите напред. Дръжте петите си на земята.
Скачане на тука: балистично упражнение, което предизвиква сърдечно-съдова реакция. От стоене скочете възможно най-високо, като едновременно дърпате коленете си към гърдите. Помислете да правите гюле. Представителят е завършен, когато кацнете.
V-ups: Предизвикателно основно упражнение; известен още като джак-нож или щука хрупка. Започнете с легнало на гърба с изпънати крака и изпънати ръце над главата. Повдигнете краката и торса едновременно (огъвайте се в бедрата) и се опитайте да докоснете пръстите на краката. Върнете се в легнало положение, за да завършите представителя.
Седалка за стена: Изометрично упражнение, което предизвиква краката и сърцевината. Намерете стена или друг здрав предмет, който може да поддържа теглото ви. Притиснете гърба и раменете си плътно към стената и се спуснете в клек. Задръжте позицията, като използвате краката си, за да подкрепите тялото си.
