Колоездене
Изображение на Celso Flores
Борба със стегнатите мускули на гърба и стресирани колене и бедрата, често срещани при колоездачите, с тези възстановителни пози за йога.
ИЗКЛЮЧВАЙТЕ ПЪЛНОТО ТЯЛО преживявания от катерене или сърф, колоезденето набляга на изолирани групи мускули. Поради това и акцента на спорта върху движението напред, колоездачите са склонни да имат повече проблеми със стягането в областта на бедрената кост, квадрицепсите и глутеалните мускули, както и евентуални проблеми с коляното, долната част на гърба и тазобедрената става поради този дисбаланс.
Изображение на S. MiRK
По-долу са някои пози за йога, които могат да помогнат за изравняване на преразвитието на определени части на тялото, свързани с колоезденето, като извадят скърцанията си и заздравят други по-малко използвани части. Добре е да имате одеяло или подплънка с подплънка за няколко от тези пози.
(Забележка: Изображенията не е задължително да съответстват на изброените пози за йога. Кликнете върху хипервръзките за експертните снимки на Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Седнал преден завой
Предимства: Освобождава долната част на гърба чрез разтягане на тазобедрените стави; това е най-основният и един от по-интензивните завои напред в йога.
Как: Докосването на пръстите на краката с прави крака не е целта. Първо седнете на пода, като използвате одеяло под костите на седалката, за да поддържате долната част на гърба. Свийте коленете си толкова, колкото е необходимо, за да лежите гърдите си на бедрата, освобождавайки и лицето си надолу.
Поставете ръцете си удобно на външната страна на краката си и сте изправени краката, като издърпате краката си, инч на инч. Когато започнете да усещате гърдите си да напуснат бедрата (или точно преди да почувствате раменете ви да се стискат към ушите), вдишайте в поза. По този начин се удължавате в поза и не дърпате коланчетата. Задръжте за 30 секунди; повторете още 1-2 пъти, ако желаете.
2. Вирасана / Пози герой
Предимства: Изпъва квадрицепсите и глезените и отново подравнява коленете; ако коленете болят в тази поза, седнете на толкова одеяла или книги, колкото е необходимо, за да се отървете от болката.
Как: Коленете на пода и поставете подстригване или одеяло под бедрата (между глезените). Седнете на одеялото или подплънката, която сега трябва да прегръщате между вътрешните си бедра, и натиснете върховете на краката си в пода. Издърпайте гърдите нагоре и изправете гръбначния стълб, като същевременно работите коленете си по-близо.
За по-интензивно разтягане на четириъгълника, започнете да ходите с ръце зад себе си и може би се наведете в предмишниците си, като същевременно работите коленете си и в пода. Задръжте за 30-60 секунди.
Изображение от pixietart
3. Устрасана / Камилска поза
Предимства: Разтяга квадрицепсите и стегнатите глезени и укрепва мускулите на гърба. Също така това противодейства на криволичещото действие, което се случва по време на тренировки и състезания.
Как: От Virasana, стигнете до коленичило положение и придърпайте пръстите на краката си, така че краката да са огънати и глезените да са от пода. Извадете одеялата и поставете ръцете си в долната част на гърба. Използвайте палците си, за да подкрепите долната част на гърба, докато повдигате гърдите си и го движите напред, позволявайки на гърба да се огъва, като се започне в горната част на гръбнака. Позволете на шията да се освободи назад и дръжте този поддържан гръб.
Ако се нуждаете от по-интензивно разтягане, протегнете се към глезените, като държите гърдите си отворени, а лопатките назад. Наведете се обратно по-дълбоко в горната част на гръбначния стълб и задръжте това за 30-60 секунди.
4. Ardha Matsyendrasana / Половин господар на рибите
Предимства: Освобождава целия гръб и подрежда гръбнака. Това е страхотна поза след Устрасана, но това също така помага да се противодейства на приклекването, присъщо на велосипедните състезания.
Как: Седнете отново на пода, използвайки одеяло, от което се нуждаете, огънете дясното си коляно в гърдите и огънете лявото си коляно и плъзнете стъпалото под дясното коляно, така че да седи до десния бедро. Удължете гръбнака и отворете гърдите си и завъртете тялото си надясно.
Можете да подкрепите гръбначния стълб, като поставите дясната си ръка до дясната тазобедрена става и прегърнете дясното коляно в гърдите с лявата ръка. С всяко вдишване, удължете и с всяко издишване завъртете по-надясно. Развийте и превключете страни, след като държите от дясната страна за 60-80 секунди.
Изображение от Incase.
5. Ананда Баласана / Щастлива бебешка поза
Предимства: Това е възстановителна поза, която помага за разтягане на тазобедрените стави и освобождаване на тазобедрените флексори без прекалено голям стрес. Той също така помага за освобождаването на долната част на гърба по не толкова интензивен начин, отколкото седнал преден завой. Този тип работа противодейства на движението на велосипеда напред, което може да доведе до стягане и опъване на коляното, като дава на бедрата по-голям обхват на движение.
Как: Лежейки на гърба си, огънете и двете колене в гърдите. Задръжте външната част на всеки крак със съответната ръка и започнете да разнасяте коленете си по-далече. Изравнете глезените си нагоре с коленете във въздуха и с всяко издишване спуснете малко коляно във всяка мишница малко по-нататък, като същевременно се опитвате да заземете опашната си кост и да държите гърба на главата си на пода.
Можете също така да се люлеете малко напред и назад, като щастливо бебе. Задръжте за 60-90 секунди и повторете, ако желаете.
6. Viparita Kirani / Крака нагоре позата на стената
Предимства: Това също е възстановителна поза и помага да се изтегли всяко подуване или напрежение далеч от стъпалата и глезените, без стресът да се направи пълна инверсия.
Как: Поставете навито одеяло или крепеж на около 6 инча от и успоредно на стената. Седнете така, че десният ви бедро да е към стената и с едно движение завъртете двата крака нагоре към стената, като оставите бедрата да седят толкова близо до стената, колкото е удобно с болтера, поддържащ долната и средната част на гърба.
Оставете ръцете си да изпадат отстрани и натиснете раменете и гърба на черепа си в пода, за да помогнете на гръбнака ви да има известна дължина. Това трябва да се чувства страхотно и без стрес. Дишайте и стойте в поза от 5-15 минути.
