Работещи
Преподавателят и треньор Дъстин Джонсън наскоро завърши първия си ултра маратон и тренира за издръжливостта на бягане на Pine to Palm през септември 100 км.
Ултра маратонът ("ултра", за кратко) е технически всичко извън дължината на маратона от 26, 2 мили. Уважаемото ултра е на неравен и неравен терен и е на 50 мили или повече … така че все още съм в по-малките лиги, така да се каже, току-що завърших 31, 1 ултра. Но имам състезание на 100 мили през планините Каскада в кръстосаните си косми.
Регионален парк Лорд Хил, Snohomish, WA - Това е обяд на 24 февруари и аз съм три часа в състезание на 31 мили, първото състезание на Evergreen Trail от сезон 2013. Изтичам до пункта за помощ и напълнявам бутилката си с вода, вземам таблетка за сол, вземам кифла с банан, шепа дъвка мечки и пакет с GU … ароматизирана с ванилия.
Пъхвайки пакета с GU в джоба си, натъпквам в устата си дъвканите мечки с таблетката за сол, слагам кобура с вода и юмрук мъфина след дъвки, докато излетя бягане, черни и жълти обувки за пътеки New Balance 1010, плюещи нагоре кал зад мен.
Вземете фитнес
Започнах обучението си в края на август 2012 г. По време на юлското ми пътуване из САЩ с дядо ми Бен избягах къси разстояния, докато спряхме по пътя. Тичах в Badlands на Южна Дакота, по плажовете на Северна Каролина, със светулките на Мамут, Кентъки, по мъгливите улици на Мисисипи и в пустинните каньони на Югозапад - и всичко това за един месец.
Фитнес залата ми е Fort Worden State Park в Port Townsend, WA. Построен през 1897 г., Форт Worden е обграден от две страни от каменисти плажове, които преливат големи нестабилни скали. Паркът има големи полета с дива трева, покрити със сърф плажове и централна издутина, издигаща се над околния пейзаж. На този силно залесен хълм са десетки стари бетонни бункери и отдавна разглобени големи артилерийски батареи. Целият парк вероятно е четири или пет квадратни мили и е обшит с пътеки. Крепостта, стратегически разположена на пролива Хуан де Фука, беше част от система от три форта, която беше първата линия на отбрана на входа на огромния Puget Sound, моя дом, моят жив фитнес и перфектната ми тренировъчна площадка.
Миля 21. С бавно темпо се приближавам до „О, лорд Хил“, най-високата точка в състезанието, за трети път днес. Аз съм в третата си обиколка на курса на 10-километровия контур, последния ми път нагоре „О Господи.“Отвъд калния хълм, краката ми регистрират пълно възражение, на 23 мили съм и стъпвам в Terra incognita - никога не съм пусни това далеч преди.
Яжте и бягайте
Става 20:15 и вали. Има два варианта:
- Извадете патладжана и пица с песто от фурната, оставете го да изстине малко, нарежете на шест секции, изсипете щедра чаша вино и седнете за моята вечеря.
- Сгънете пицата наполовина, за да направя песто-пица-тако-нещо, облечете обувките си за бягане, закопчайте дъждобрана си и отидете да тичам, докато ям вечерята си.
Направих 45 мили километра повторение за 45 минути, докато ядях моята пица-питка. Всяка стъпка изпращаше капчица песто по китката ми; тези, които се хвърлих като куче. Техниката „„ сгънете пицата и бягайте “е тази, която взех назаем от Дийн Карназес, най-известният ултра-издръжлив бегач на нашето време. Такива мерки са необходими при бягане на нонстоп разстояния от 35, 50, 75 или 100+ мили. Но бързо научих, че е необходимо повече от пица на пица за подхранване на подобни подвизи на издръжливост.
Дясната ми страна се стича от петата до дупето, като се скара от лявата ми страна, че все още вървя толкова гладко и задава темпото на цялото си тяло. Телешки мускули протестират, докато поглъщам банановата кифла. Дробовете ми са щастливи, но не мога да намеря песен, която да пея, както направиха на 1 и 2 обиколки.
„Ако тичате по Земята и със Земята, можете да бягате завинаги.“Това е Тарахмарарската поговорка и моята мантра, и я повтарям десетки пъти.
Бегач с пухкава златиста коса и ярко зелена риза краче покрай мен. Преминах го около 10 мили назад. Разменяме поздрав за „хубава работа“… „и ти“…. Трябва ли да се опитам да съм в крак с него?
Вземете рутина
Тази година започнах да тренирам средношколски крос кънтри с чисто нов екип от новобранци. Приспособих осемте си години тренировки по писта и поле (спринти, препятствия и скокове), за да се поберат на пистите за бягане и по-дълги състезания, но най-важното е, че бягах с децата всеки ден. Типичната седмица на междуселищното обучение означаваше:
Авторът в „Lord Hill Trail Run“. Снимка: Glenn Tachiyama
- Понеделник: Бягайте 3-4 мили с уморително темпо.
- Вторник: Тежки йога тренировки в съчетание с форма на бягане и дихателна техника.
- Сряда: Дни за състезания по бягане.
- Четвъртък: Лек джогинг ден за 30-40 минути. За тези „леки“дни бихме свалили обувките и чорапите си и тичахме в тревата на футболното и футболното игрище. Това би увеличило силата на стъпалото ни и би подобрило скоростта, с която краката ни удариха и ускориха от земята (скорост на крака).
- Петък: Тежки тренировъчен ден. Или тонове хълмови спринти или плажни спринтове в пясъка и чакъла.
- Събота и неделя щях да ходя на туризъм или да се разхождам с приятелката си и от време на време да тичам.
Подхранвайте тялото си
Започнете да се храните с цел.
Започнах да правя собствен пресен сок - ябълки, портокали, bok choy, кейл, моркови и изцеждане на лайм. Всички, но не спрях да ям червено месо, което е ужасно за храносмилателния тракт и натъпкано с палав холестерол. До ноември също бях освободил пилето от диетата си и го замених с риба, далеч по-здравословен и безкрайно разнообразен протеин. Напълних и хладилника си с бутилки кокосова вода, вкусна напитка, опакована с минерали с естествени противовъзпалителни средства. Направих си собствена овесена каша, намазана със семена, ядки, сушени плодове и какао на прах.
Аз ям през цялото време, но поддържам храната свежа, хранителните вещества гъсти и обикновено домашно приготвени.
Гледам зад себе си, никой не вижда. Отпред, същото. В следващите две мили няма да ме подминат никой друг. Отдръпвам се от газта за последния голям хълм. Слизайки от другата страна, криволичейки през стръмни прекъсвания, минавам през един зловещ зрител.
Виждам пътя до финала. Вдигам краката си и оборота на крака. Шепа хора се отклоняват по пътя. Моите 30 мили са почти пълни. Закръгвам последния ъгъл до финала и директорът на състезанието вика: „Този човек се усмихва!“Усмихвам се.
Върви за време
Като цяло през септември и октомври бягах около 15-20 мили седмично. Не много, но това беше начало.
През ноември вдигна значително тренировъчната лента. Започна сезонът на борбата (също тренирам борба от девет години) и всеки ден ще пускам линейни спринтове с децата от гимназията. Бих се затичал към Форт Worden и бягах на половин миля хълм повтаря 5-10 наведнъж, понякога в 9, 10 или 11 през нощта. Сам в крепостта посред нощ щях да викам и да крещя и да пея и да пиша глупави стихотворения в главата си.
До средата на декември седмичният ми пробег беше 25-35. До януари 40+ мили седмично. След това спрях да измервам километри и започнах да измервам изминалото време. Вместо да изляза на бягане от 10-20 мили, бих отишъл на бягане от 2, 5-3, 5 часа.
Краката ми се чувстват като стълбове за огради, но се наслаждавам на последните моменти на тичане в горите на Снохомиш, Вашингтон. Състезанието, част от серията Evergreen Trail Run, е на 31, 1 мили, защото това е, което 50 километра се превежда на … вид глупаво наистина.
Последният цикъл, или „обиколка за победа“, е последен изтощителен, постепенно възвишение нагоре и след това обратно надолу, през две рекички, и няколко пъти се плъзга през калта. Преминавам същия зловещ зрител от 10 минути преди това: „ДАБЕ БЕБЕ!” Той крещи: „ВЗЕМЕТЕ ТОЗИ БУДИ, ЙЕЕХАХ!“
Вържете раните си
Моите наранявания при прекомерна употреба дойдоха и отидоха: десен бедро, ляв глезен, ляво коляно, дясно ИТ лента, десен сноп на седалищния нерв…. Никога не са се задържали. Приписвам тяхната мимолетост на моя режим на обледяване и разтягане след тежки бягания, здравословен хранителен режим, използване на маз от арника при възпалени места и несъжаляване. Отслабнах от вече тънките си 141 лири надолу до слаби и тонизирани 136 (аз съм 5'7 ″).
Оборудвайте се и управлявайте планина
Имах три различни двойки обувки за бягане за различни разстояния и повърхностни условия - всички те бяха New Balance, всички много обичани. Заведох обучението си в Mt. Си, извън Норт Бенд, Вашингтон. Разположен на полата на планинската верига Каскада, Mt. Si е тренировъчна площадка за алпинисти, туристи и издръжливи бегачи. Легендата за ултрамаратон Скот Юрек използва стръмните изкачвания на Mt. Си, за да се подготви за някои от най-трудните състезания в света.
Бягайки нагоре по планината, периодично ме развеселяваха от минаващи туристи - някои се усмихваха, други поклащаха глава, други мисля, че разбирах какво правя. Поддържайки темпото около пет минути зад мен, бегач с бяла брада с дълга коса, вероятно над 60 години. Бягането на издръжливост, за разлика от повечето други спортове в света, не е доминирано от хората на своите 20 години.
Седмицата преди моето ултра се спрях на тренировките, за да се съсредоточа върху хидратирането, разтягането и опаковането на възможно най-много гликоген в мускулите и черния дроб.
Чувствам се горд от спазмите си и възпалените стави. Пръстите ми скърцат, а устните ми са напукани.
Има малко слава и няма блясък на финалната линия на тези дълги състезания, само уважителни кимвания и високи петици от вашите мътни и мрачни другари. Усмивките на доброволците от състезанието, които ви сервират купа с чили и потупване по гърба от директора на състезанието.
Искам да лежа в мократа трева и да ям чили и да напиша хайку за натрупването на млечна киселина. Карин ме държи за ръката и слуша моите ръмжи и стонове. "Готови ли сте да тръгнете?", Пита тя.
Крайно време: 5 часа и 16 минути. Поставяне - 10-то място от 65.
5 клавиша за начинаещия атлет за издръжливост
- Забавете - забавете темпото на бягане и не се опитвайте да бързате с тренировките.
- Укрепване на краката - За да предотвратите безброй наранявания и да подобрите формата си за бягане, сваляйте обувките от време на време.
- Подсилете сърцевината си - Силните ханш, абс и долната част на гърба ще ви помогнат да поддържате ефективна форма, когато сте уморени и ще подпомогнете дишането си.
- Смесете го - бягайте по пътеки, в калта, на плажа, нагоре по стълби, на сняг, на пътища, на трева и др. Това прави тренировките забавни (и ефективни!).
- Направете го своя инстинкт - Повечето треньори и треньори ще ви кажат да го „превърнете в навик“- казвам, направете го своя инстинкт! Бягането е толкова естествено занимание, че не трябва да е скучно. (Ще тичам до хранителния магазин с раница и след това ще се върна назад, или ще отида до бар, за да пия бира с приятелите си, например.) В началото може да изглежда глупаво, но бързо осъзнавате, че е повече от скучна работа за шофиране или каране на такси.
