Работещи
На първо място, трябва да знаете: всеки от вас е луд. Всяка последна. Не позволявайте на никого да ви казва по различен начин.
КАКВО ДРУГО ОБЯСНЕНИЕ бихте могли да дадете за бягане над 42 км с един престой? Всеки бегач в историята на времето е имал поне едно състезание, където поставя под въпрос здравината си на стартовата линия.
За тези, които остават в играта, това са постоянни чувства. Колкото и да сте свикнали да растете с пробега, колкото и енергия да изглеждате по пътя, той винаги ще се върне към вас, стоейки студен и мокър в калта между две евтино изградени прегради, заобиколени от хиляди оскъдно облечени, облечени в мускули бегачи.
Ние живеем за това.
Ако мислите да се присъедините към клуба, ето няколко съвета, за да започнете:
1. „Изпитанието на мили; Мили на изпитанията”
… Вие не ставате бегач, като печелите сутрешна тренировка. Единственият истински начин е да преодолеете свирепостта на амбицията си в течение на много дни, седмици, месеци и (ако най-накрая може да дойдете да я приемете) години. Изпитанието на мили; Мили на изпитанията. Как можеше да ги накара да разберат?
Някога бегач, Джон Л. Паркър, младши
Няма да изминете просто 26, 2 мили или 42, 195 километра. Не, много повече от това. За месеците преди това бавно ще увеличавате дистанцията си по време на дълги бягания, скоростта си по време на интервални тренировки и мускулната си маса с тренировки с тежести. 26.2, колкото и да звучи за начинаещ, има стотици километри, които са пред него.
2. Първи стъпки
Задайте време за цел. Можете да го промените в зависимост от това как протича тренировката ви - може дори да решите да се примирите с полумаратонски финал - но да си поставите цел. Искате ли да се класирате за Бостънския маратон или просто да завършите, за да можете да кажете „I DIT IT !!“?
Може дори да решите да направите полумаратон вместо пълен, но и в двата случая да си поставите цел.
3. Избягване на фрактури на стреса
Не е нужно да отвръщате гадно падане, за да счупите кокал. Стресовите фрактури се причиняват от многократно натоварване на костите и обикновено се появяват в краката. Мислете за мускулите си като амортисьорите на колата си; без подходяща тренировка ударите не функционират правилно и стресът се поема насила от единственото налично нещо - костите.
В резултат на това е много добра идея само да увеличите седмичния пробег само с 10%. Започнете да правите 10 мили / седмица? Следващата седмица можете да направите 11.
Има и други съображения - от повърхността, на която тренирате - по бетон или пътека за бягане - до опората, осигурена от обувките.
Ако искате да опитате и да намалите стреса върху краката си, помислете за аквайогинг: начин за тичане под вода, който ефективно упражнява краката, без да осигурява никакви сили за удар. Също така трябва да се опитате да избягвате всичко, освен протекторите от висок клас, тъй като мнозина увеличават стреса върху краката и коленете.
4. Повече от движението на краката
Въпреки че със сигурност е възможно да завършите маратон след месеци на прави бягане, също е добра идея да комбинирате тези километри с други кардио и анаеробни тренировки:
- Плуването е чудесно за изграждане на издръжливост и ефективност на белите дробове. Освен това ви доближава една крачка към тренировките за триатлон.
- Тренирането с тежести е някак необходимо, според скромното ми мнение. Правенето на клекове и интензивни упражнения ще подобри мускула на краката и като цяло.
- Тук има много училища на мисълта: бягане и йога, бягане и тай чи. Вижте какво се чувствате правилно към вас.
5. Задайте времева линия
Можете да направите математиката сами, в зависимост от началния седмичен пробег (т.е. колко време ще ви отнеме да стигнете до 20+ мили пробег, като добавите 10% седмично?), Но ако сте свикнали да вървите няколко мили и имат малко състезателен опит, 4-5 месеца тренировки трябва да са достатъчни. Шест месеца биха били идеални.
Не се заблуждавайте; тренирането за извършване на такъв тип дистанция ще бъде основен ангажимент във времето. Ще стигнете до точката, в която са ви необходими два часа или повече, за да направите ежедневното си бягане, а това не включва време за тренировки с тежести и всичко останало.
Почти се провалих в есенния си семестър, защото достигнах края на обучението си и завърших 50 мили / седмица.
6. Хранене
Две прости правила:
- Избягвайте алкохола и кофеиновите напитки.
- Сода.
Освен всичко това, общият хранителен съвет ще направи: бъдете интелигентни, яжте пресни плодове, избягвайте мазни храни и вкарвайте в системата си някакъв качествен протеин.
След като започнете да вървите 10+ мили / ден, можете почти да ядете всичко, което искате, без последствия. Точно като бременна жена, поддържаща някакви странни желания, вие трябва да слушате какво тялото ви казва да приемате.
7. Дългосрочният период
Тече непрекъснат дебат сред бегачите на маратон: какъв трябва да бъде най-дългият ти бяг преди състезанието? 20-22 мили или нещо по-консервативно?
За първия ми маратон, Остин Freescale през 2005 г., дългият ми пробег беше до 20 мили и се състезавах в 30K шест седмици преди деня на състезанието. Трябва да призная, не бях развълнуван от времето, което отне краката ми, за да се възстановя напълно от това тричасово бягане, но се чувствах толкова по-подготвен за реалната дистанция, знаейки, ако нищо друго, мога да завърша 20 / 26-ти от състезанието.
Преди маратона в Бостън през 2006 г. продължих да бягам дълго на 16 мили. Въпреки че бях уверен, че мога да завърша, част от това се дължи на предишния ми опит в маратона. Успях да завърша с полуприлично време, 3:04:46, но мускулите на краката ми се запалиха след състезанието и го приписах на неправилно трениране: трябваше да се натисна и просто приех няколко дни възстановяване,
Долния ред? За всеки човек е различно. Попитайте треньори, слушайте тялото си и помислете колко време трябва да бягате.
8. Поддържане на темпото
Поддържането на темпото, с което ви е най-удобно и запазването на желаното от вас време, са трудни задачи, поради което са създадени групи за тренировки и хронометър.
По време на състезанието, в зависимост от размера, може да има няколко назначени лидери на темпото, като съответните времена на финиширане бяха приковани към гърба им. Следвайте ги, ако е необходимо, или по стъпките на вашия опитен приятел, който е известен с това, че поддържа темпото си.
Снимка: onigiri-kun
9. По време на състезанието
Хидратирайте се и яжте протеинова храна преди състезанието. След като този пистолет изгасне и мозъкът ви се обърне към швейцарско сирене, когато мислите за реалността, че всъщност трябва да изпълните това нещо сега, можете да започнете да обмисляте стратегия.
Опитайте се да избягвате напитките Poweraid или захар, предоставени по време на курса; въпреки че в крайна сметка ще трябва да спрете и да си набавите малко вода, енергийните напитки обикновено ви дават голям отток при движение преди забележими резултати.
Стената. Стената е точката, в която вашият мозък и краката ви крещят, за да спрете да изпълнявате такива трудни задачи като движение на единия крак пред другия. След стената, единственото, което ви подтиква, е чистата решителност.
Ние сме минала логика и разум. Остава само силата на волята. "Чък Норис няма да спре", каза знак пред 20-милиметровата маркировка в Бостън.
10. Болка
Никога не съм се абонирал за философията „няма болка, няма печалба“, когато става въпрос за бягане на дистанция.
Стига да изградите правилно разстоянието си, отделете време да се разтегнете преди и след тренировки и направете всичко необходимо, когато трябва да се разхладите - масажи, кратки бягания, стридъри, стречинг, ходене в кръг - не трябва да имате да преминем през мъчителната болка, която човек може да свърже с бягането от Маратон до Атина.
