изкачване
Изображение от meaduva
На каквото и ниво да се изкачите, тези шест йога пози могат да ви помогнат да издърпате по-силно и да избегнете наранявания по пътя.
ПОДОБРЯВАНЕ НА СЪРФИНГ И ЙОГА, катеренето и йога са естествено симбиотични. Подобно на много спортове на борда, катеренето изисква много основна сила и добро разбиране на това как малките движения влияят на баланса ви.
Катеренето и йогата формират особено интересно партньорство, тъй като позиционирането на тялото в катеренето имитира „усещането“на много йога пози, въпреки че основата на последното идва отдолу, а фокусът в катеренето е пред тялото. Следователно йога може да ви помогне да подобрите представянето си, без да се налага да се качвате на стена.
По-долу са шест пози за скални катерачи, които ще укрепят някои необходими мускули и ще помогнат да се измъкнат скърцанията на някои от най-прекалено използваните.
1. Вирабхадрасана II / Воин II
Предимства: Задържането на тази поза от всяка страна ще укрепи както краката, така и ръцете, като същевременно ще ги изпъне. Те са важни за увеличаване на обхвата на движение в бедрата и издръжливост в краката, което също ще помогне за предотвратяване на наранявания и крака на шевна машина по време на изтощителни изкачвания.
Воин II от Лулумон Атлетика
Как: Излезте настрани и изпънете ръцете си от двете страни на тялото, като приведете ръцете си до височина на раменете и поглед над дясната ръка. Завъртете десния крак, така че пръстите да сочат в същата посока като десните пръсти и леко завъртете пръстите на левия крак. Свийте дясното коляно на 90 градуса. Изпънете ръцете си от раменете и смучете корема. Дишайте дълбоко и задръжте за 30-60 секунди от всяка страна.
2. Поза Гарудасана / Орел (пълна поза)
Предимства: Тази поза изисква здравина на ядрото и отворени флексори на тазобедрената става; тя също изпъва гърба на раменете, като никой не работи.
Как: От изправено положение огънете дясното си коляно нагоре и го пресечете над лявото бедро, като в крайна сметка увийте десния крак и пръстите на краката напълно около левия крак. В същото време изпънете ръцете си отстрани, огънете десния лакът и го увийте под левия лакът, като накрая направете длан пред лицето си. Седнете в поза, докато бутате пръсти по-високо към тавана. Задръжте за 15-30 секунди, преди да превключите страни.
3. Padahastasana / Поставяне на ръце към краката
Предимства: Тази поза помага за разтягане на тазобедрените стави, което помага при големи разширения и укрепва сърцевината и китките, като и двете ви помагат да се задържате на малки пръсти.
Как: Изправете се и се огънете в кръста, огънете коленете си толкова, колкото е необходимо, за да приберете ръцете си под краката, така че пръстите да се срещнат там, където се сгъва китката. Докато дишате дълбоко, започнете да изправяте краката си, без да дърпате раменете, и преместете тежестта си повече в топките на краката, така че да използвате основните си мускули. Задръжте за 30-60 секунди.
Поза на полумесец от Lululemon Athletica
4. Арда Чандрасана / Половина Поза
Предимства: Тази изометрична поза укрепва всички части на краката и глезените, като също така минимизира синдрома на разклатените крака. Освен това, като отворите гърдите и натиснете през топките на удължения крак, получавате разтягане надолу отпред, което е чудесна подготовка за големи достижения и динози.
Как: Започвайки от Воин II от дясната страна, плувайте напред, така че десните пръсти да докосват пода около крак и половина пред десния крак и повдигнете левия крак високо от пода. Хванете баланса си на десния крак и след това отворете гърдите, така че торсът ви да е обърнат към стената. След това вдигнете лявата си ръка към тавана и вдигнете поглед към пръстите си. Задръжте за 30-60 секунди, преди да превключите страни.
5. Гомухасана / Поза за лице на кравата
Предимства: Това е интензивно отваряне на тазобедрената става и невероятно разтягане на раменете за тези преразвити мускули в раменете и гърба. Ако имате някакви проблеми с коляното, седнете толкова високо на одеяло или възглавница, колкото е необходимо да извадите всяка болка от коленете, докато все още поддържате прав гръб.
Как: Седнете с изпънати пред себе си крака, огънете и двете колене, след което плъзнете левия крак под десния крак, докато дясното коляно се изправи горе вляво. Всеки крак сега трябва да е близо до противоположния бедро. Вдигнете дясната си ръка право нагоре и след това огънете лакътя, поставяйки дланта си на тила. Изпънете лявата си ръка и я сгънете зад гърба, докато можете да хванете дясната ръка с лявата, дланта към дланта. Можете да използвате каишка или колан между ръцете, ако пръстите ви не се допират. Задръжте за 60 секунди, преди да превключите страни.
Поклон с лък от йотю студио Mrityunjaya
6. Dhanurasana / Пок с лък
Предимства: Укрепва задната линия на тялото и разтяга предната част. Те са чудесни за противодействие на цялата тежест, която се поставя върху предната част на тялото при изкачване.
Как: Легнете по корем, подплатете костите на бедрата и бедрата с одеяло, преди да стигнете назад, за да хванете външната част на глезените си с всяка ръка. Докато вдишвате, повдигнете торса и бедрата си от земята, като същевременно се опитвате да приведете тежестта към краката си и да не трошите глутеалите си. Направете това след загряване; може да се повтори 2-3 пъти, като всеки се държи за 15-30 секунди.
