Здраве + Уелнес
Jet lag, отвратителният помощник на пътуването на дълги разстояния, винаги чака на терминала за пристигащи, готов да раздаде този втори ден на лошо усещане за махмурлук. Много от нас са готови да се стремят да избягват този жалък награден пакет от сънливост, раздразнителност, главоболие, лошо храносмилане и объркване. За щастие на хитрите джеттери, науката, която изследва как рутините на нашето тяло влияят на цялостното ни здраве, излезе с полезни пътуващи хакове, за да възстановите вътрешните си часовници с по-бързи темпове. Времето наистина е всичко. Ето как да използвате науката за рутината, за да преодолеете джет лаг.
Забележка: Консултирайте се с вашия лекар, преди да направите промени в съня и диетата си или да приемате добавки.
Как реактивното изоставане разрушава ритъма на тялото ви
Тялото винаги е отворено за бизнес. Всяка смяна има конкретна работа и има няколко „часовника“, които изпълняват тези смени, диктувайки всички наши функции и ни поддържат здрави. Часовникът за сън и събуждане е главният часовник (циркаден ритъм), който казва на смяната на деня на тялото кога да започне дейността си и казва на смяната за една нощ кога да поеме и да извърши ремонт по време на сън. Тази рутина, този превключвател за смяна, е толкова важна, че тялото дори задава аларми за резервно копие в други органи, като храносмилателния цикъл и активирането на скелетните мускули. Ако се забъркаме със съня си и обръщаме деня и нощта с главата надолу, резервните ни часовници ще се опитат да стартират и да сигнализират за смяна на активността (буден) и ремонт на смяна (сън).
Циркадният ритъм първоначално се задава чрез излагане на дневна светлина и тъмнина и след това се забива в инстинктивни навици въз основа на времето на деня. След като има навик, тялото ви може да се събуди около нормалното си време за период от дни, дори и без слънчева светлина. Но когато времето драстично се промени, например след дълъг полет, смаяният циркаден ритъм се изхвърля и неистово се бори да навакса. Този главен часовник, който изпълнява всички наши процедури, може естествено да се нулира със средната скорост на час на ден. Например, ако имате шестчасова промяна на времето, биологичните ви ритми не се връщат напълно в нормални условия за шест дни. Междувременно усещаме ефектите, най-вече в имунната ни система и мисловните процеси, които определено не са най-добрите им.
Как да си хакнете рутините преди и по време на скока на часовата зона
Ключът към преодоляването на струйното изоставане е бързото нулиране на вътрешните ни часовници по-бързо от естественото. За да имаме най-голям шанс да избегнем забавяне на джет, трябва да започнем да коригираме навиците си преди и по време на скока си.
1. Постепенно преминете към времето на вашата дестинация преди пътуването
Sleep е захранващ плейър със струйно забавяне. Телата ни не само работят най-добре със седем до девет часа сън, но най-добре използваме този сън, когато идва в предсказуем момент. Телата ни знаят, че отделят мелатонин, хормонът, който регулира циклите на съня, в синхрон с ежедневната смяна от ден на нощ. За повечето хора мелатонинът казва на тялото да спи да започне около 21:00 ч. И избледнява около 7:30 сутринта. Когато сменяте часовите зони, освобождаването на мелатонин упорито се съпротивлява на промяната на светлината и иска да се придържа към времето, оставяйки ви грозен и дезориентиран в средата на следобед и широко буден преди зори. Но ако нарушим този навик за сън, базиран на времето, преди да тръгнем, ще бъде много по-лесно да нулираме рутините си със светлина, когато пристигнем.
Най-основният график за нулиране е следният: Седмица преди да си тръгнете, започнете да движите времето за хранене и сън по 30 минути или час всеки ден. Ако се ориентирате на изток, лягайте и се събуждайте по-рано и по-рано всеки ден. Тръгвайки на запад, започнете да натискате времето си за събуждане и сън обратно толкова, колкото разумно можете. Дори малките смени правят разлика преди заминаването. Онлайн калкулаторите като Jet Lag Rooster и British Airways 'bot lag fighter, както и приложения като Timeshifter, правят математиката за вас и предоставят подробни, индивидуализирани планове.
2. Бързо поне 12 часа преди пристигането
Често ми се е случвало да се храня с авиокомпании, за които не съм гладен и желая повече закуски. Скуката и навикът стачка отново. Казах си, че е наред, тъй като просто синхронизирах времето си за хранене с моята дестинация и умело се биех с джет лаг. Оказва се, че това не е наред и пропусната възможност за драстично намаляване на симптомите до седем пъти по-голяма от честотата на обичайната ми рутина. Отговорът: Пропуснете храненията изцяло.
Опростена версия на диетата на Argonne за преодоляване на джет лаг, анти-струйното закъснение бързо прекъсва и отново синхронизира главния часовник без всички предварителни предварителни работи. Когато едно тяло гладува поне 12 часа, резервният „часовник за сваляне“спира циркадния ритъм, за да пести енергия, като ефективно спира рутинно базирани на времето процедури. Когато ядем, отново стартираме часовника и тялото обръща внимание на дневната светлина и тъмнината, за да нулира часовника вместо времето. Просто, ако постите, тялото ви няма да се интересува колко време е вкъщи, но вместо това ще обърне внимание на леките сигнали, когато сте на вашето местоназначение, което ще направи по-бързото възстановяване. Гледайте началния си час на гладно преди отпътуване, за да получите поне 12 часа и да предавате тези полетни хранения и закуски. Вместо това скочете - започнете пътуването и вътрешния си часовник с добро хранене, когато пристигнете.
Как да си хакнете рутините при пристигането си
Докато джет лаг е най-добре да се пребори, преди да пристигнете, все още има няколко неща, които можете да направите, след като сте достигнали дестинацията си, за да поискате тялото ви да се измести бързо. Съветът на пътния войн да се качите да се изправяте и да избягвате напрегнатост през първия ден все още е полезен и необходим. Но тези други методи също ще ви помогнат да получите здравословно нулиране през първите няколко дни, докато се чувствате по-малко нещастни.
1. Накиснете се на слънце
Науката за здравословните състезания ни бие над главата с тази основна истина: Имате нужда от естествена светлина, за да нулирате и да се чувствате като себе си. Ако трябва да се събудите по-рано, излезте навън и получете естествена светлина възможно най-скоро. Ако трябва да останете будни по-дълго, уверете се, че сте навън и се движите в късния следобед слънце, чак до залеза. Ако сте на място, на което липсва лъчезарно слънце, никога не се страхувайте, дори мрачното, облачно небе позволява естествена светлина и все още може да помогне за нулиране на вашия часовник.
2. Придвижете се
Излагането на светлина е добро; движението в светлина е още по-добро. Излезте от рутинната тренировка в стаята или в хотела и вземете възможно най-много светлина, като кажете на мозъка си, че това е време за събуждане. Специалистите по фитнес и хранене също предполагат, че когато става дума за сън, правете аеробни усилия сутрин и анаеробни занимания, като вдигане на тежести, спринт и всякакви интензивни натоварвания, по-късно през деня.
3. Вземете си калории в началото
Яжте по-голямата част от калориите си по-рано през деня и се опитайте да се храните с 18:00 или 19:00 на местоназначението си, когато пристигнете за първи път. Дори нашите полезни чернодробни имат часовници, за да включат превръщането на калории в енергия през деня и да изключват и съхраняват калории през нощта. Натискането на черния ни дроб към извънреден труд с пълноценно хранене късно вечерта също така отменя всички останали функции от темпото, което прави още по-трудно да се върнем към ново време. (Можем да видим всичко това в по-малък мащаб с „социалното забавяне на уикенда“.) След като останалата част от тялото се върне към новата часова зона, черният дроб ще може да бъде по-гъвкав при късна храна и свободно протичащи либации,
4. Преминаване към местно време за лягане
Ако още не сте го направили, колкото по-рано можете да превключите съня си към местно време, толкова по-добре за вашия имунитет, метаболизъм и способност за мислене. Първите нощи от пристигането ви са от ключово значение за това, дори ако лягате „по-рано“или оставате „по-късно“, за да паснете на лягане в местно време, е трудно и неудобно. Добрият режим на хигиена на съня може да помогне за задействане на сънливостта, дори ако времето е странно. Неща, като ограничаване на времето на екрана преди лягане, поддържане на стаята ви тъмно и хладно, не пропускане на хигиенни процедури за лягане, четене с нежна светлина, слушане на музика и посвещаване на леглото само на сън и секс са допълнителни начини да върнете съня си на път.
5. Използвайте добавки с мелатонин
Въпреки че може да е 1:00 сутринта, където се намирате, ако наскоро пристигналото ви тяло смята, че е 19:00 вечерта, то все още се съпротивлява на освобождаването на мелатонин. Добавка без рецепта на широко изучавания и приет мелатонин (често се среща с витамините) може да помогне за преодоляване на часовата разлика, докато тялото ви се приспособи. Лекарите препоръчват мелатонинът да се приема преди лягане и 30 минути преди намерението за сън. Изследванията отбелязват, че дозите между 0, 5 и 5 милиграма са ефективни, като дозите над пет нямат допълнителна ефективност. Избягвайте алкохола, когато използвате мелатонин и се консултирайте с вашия лекар при всякакви притеснения.
