пътуване
Изображение на Грейс Вонг
Преразглеждане на използването на разтягане за предотвратяване на наранявания и изпълнение в атлетиката.
ИЗСЛЕДВАНЕ, публикувано миналия месец от USA Track & Field, развенчава традиционното убеждение, че правенето на статични разтягания преди бягане помага да се предотвратят наранявания.
Въпреки че откритията са ограничени до разтягане преди събитието, те идват като изненада за много бегачи, които са израснали, посещавайки занимания с фитнес и екипни практики, където стречингът е необходима част от загрявките. В проучването на USATF изследователите събраха данни от група от 3 000 бегачи. Една произволно избрана група извършила статично разтягане рутина преди тренировка или състезание, а останалите не.
Въпреки че беше трудно да се намерят запалени бегачи, които бяха готови да се откажат от стречинг в продължение на три месеца, изследователите откриха, че няма съществена разлика в процента на наранявания между бегачите, които изпълняват статичните разтягания, и тези, които не го правят.
Вместо това учените определиха три фактора, които имат по-голям ефект върху превенцията на нараняванията, отколкото гъвкавост, възраст, пол или ниво на конкуренция: висок индекс на телесна маса, скорошни наранявания и хронични наранявания.
Изображение на Тоби Оттер
Изследователите също откриха, че докато участниците без редовни процедури за разтягане, които започнаха да се разтягат по време на изследването, не показват значително намаление на профилактиката на нараняванията, онези, които са имали предварително пуснати процедури за разтягане и са ги спрели за изследването, са по-уязвими.
Резултатите от клиничните изпитвания подкрепят констатациите на редица проучвания, излезли през последните 10 години. Неотдавнашна публикация в блога Outside Magazine отбеляза, че проучване от 2002 г., публикувано в British Medical Journal и преглед от 2005 г. в Journal of Athletic Training, също заключава, че разтягането преди тренировка не е задължително да предпазва спортистите от наранявания.
Въпреки това, в проучване от 2008 г. на Университета в Невада, изследователите установяват, че разтягането преди упражнения всъщност влияе отрицателно върху представянето. Според тях, както се съобщава през New York Times, „спортистите генерират по-малко сила от мускулите на краката си след статично разтягане, отколкото те, след като изобщо не се разтягат“, и че малките мускулни сълзи, получени в резултат на статично разтягане, отслабват мускулите нагоре до 30 минути след разтягане.
Изображение на Lululemon Athletica
Има няколко точки за отнемане от тези проучвания, които всеки тип спортист трябва да има предвид. Един здрав разум е, че разтягането без загряване никога не се препоръчва, поради увеличения шанс за мускулни сълзи. Извършването на бърза разходка или лесното каране на колело преди разтягане трябва да свърши работа.
Друг важен момент е, че тези изследвания обсъждат главно разтягане преди активност, а не след това. Много от спортните съветници все още препоръчват използването на разтягане, дори статично разтягане, като метод след тренировка за поддържане на гъвкавост.
Гъвкавостта е все още важна
Бегачите рядко натискат крайниците си далеч от нормалния им обхват на движение, което вероятно е причина USATF проучването да покаже, че гъвкавостта не е основен фактор за предотвратяване на наранявания. От друга страна, плъзгането в пълен сплит е възможна грижа за хокеистите на лед и увеличаването или поддържането на добър диапазон на движение може да помогне на тялото да се излекува от или да избегне нараняване при неудобни приплъзвания.
Докато дебатът вероятно ще продължи по отношение на статичното разтягане, повечето експерти могат да се споразумеят за друга точка на отнемане: загряване, което включва динамично разтягане - упражнения, базирани на преувеличени движения - е добър начин за спортистите да добавят гъвкавост, да смазват ставите и да увеличават приток на кръв към мускулите преди тренировка.
Повишавайки телесната топлина и притока на кръв, клетките грабват повече кислород от кръвообращението и могат да използват съхраняваното мускулно гориво по-ефективно. В резултат мускулите могат да издържат натоварвания много по-добре, отколкото след използването на статично разтягане.
Изображение на Стив Бати
Най-добрите динамични разтягания
Най-ефективните динамични разтягания са специфични за спорта; бегачите няма да спечелят много от използването на тенисисти с пълни ръце. В статията за NYT от 2008 г. Gretchen Reynolds описва три динамични разтягания, които повечето спортисти могат да използват.
Външно списание има и инструктивен видеоклип за полезно динамично разтягане. Освен ограничаване на разтягането след загрявката, кръстосаното обучение с дейности, които насърчават цялостната гъвкавост, като йога и балет, е чудесен начин за увеличаване на гъвкавостта и минимизиране на вероятността от нараняване.
