Здраве + Уелнес
С наближаването на третото десетилетие на 21 век, кетогенната (или „кето“) диета продължава да управлява гребена на все по-модерната вълна на хранителната култура. Това, което по същество се свежда до кетогенната диета, е ограничаването на приема на въглехидрати (целящ по-малко от 50 грама на ден) и поддържането на най-вече на здравословни наситени и ненаситени мазнини (около 75 процента от консумацията на вашата храна). Протеинът също не трябва да се прекалява, тъй като всички излишни протеини в тялото впоследствие ще бъдат превърнати в въглехидрати.
Когато сте в движение, придържането към кето диетата - или която и да е диета по този въпрос - не винаги е лесен подвиг, но с малко посока и планиране обикновено е постижимо. Ето няколко съвета как да останете в кетоза, докато пътувате, повечето от които могат да се прилагат навсякъде по света.
Но първо, нека да разгледаме малко какво точно представлява кетозата.
Забележка на редактора: Подобно на повечето други модерни хранителни планове, кетогенната диета има собствен дял от противоречия и наисерии. Моля, консултирайте се с лекар или диетолог, преди да промените диетата си.
Какво е кетоза?
Без да навлизате твърде дълбоко в научните плевели, кетозата е метаболитно състояние, по време на което тялото ви се захранва от малки енергийни молекули, наречени кетони. При липса на излишни въглехидрати в диетата ви, те поглъщат глюкозата като основен източник на енергия на тялото ви. Това означава, че използвате мастните запаси на тялото си като енергия и отделяте излишните мазнини в процеса. Намирайки се в кетоза, осигурява на тялото ви стабилен запас от енергия, като същевременно предотвратява сериозни върхове и корита при глад.
Кето-полезните храни включват: червено месо, тлъсто бяло месо, мазна риба, яйца, авокадо, ядки, масло, различни растителни и ядкови масла, сметана и необработено сирене. Храните, които трябва да се избягват, включват сложни въглехидрати и богати на въглехидрати храни като ориз, картофи, паста, кореноплодни зеленчуци, нишестени и супер сладки плодове, хляб, овес, пшеница и зърнени храни.
Теорията зад тази популярна диета е, че ако успеете да поддържате този режим на хранене ефективно, тялото ви ще влезе в състояние на физическо функциониране, известно като кетоза, което според изследванията е оптимално благоприятно метаболитно състояние за повишена загуба на мазнини и растеж на мускулите.
Ако искате да знаете повече за кетозата или изобщо за кетогенната диета, интернет е затрупан в поучителни ресурси за подкаст, блогове за кето храна и YouTube канали с ниско съдържание на въглехидрати, както и фантастични книги по темата от автори като Гари Таубес, Лиан Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf и др.
Топ съвети за пътуване в кето
С кетогенната диета няма един размер, който да пасва на всички; всеки индивид и как тялото им метаболизира храната е едновременно разнообразна и динамична. Тези съвети трябва да се разглеждат като общи насоки, така че не се колебайте да играете с тях, за да видите какво работи най-добре за вас.
1. Останете на място с кухня
Добре, това не винаги е възможно или удобно, но с разпространението на Airbnbs и напълно оборудвани хостели за раници по целия свят е все по-лесно да останете в помещения с кухня през деня. Една от истинските радости от пътуването е препъването на спомен от местни кулинарни изкушения, в което няма съмнение. Въпреки това, самото биене на едно хранене на ден може да бъде от решаващо значение за престоя в кетозата. Яйцата са чудесен вариант за кето; яйцата са навсякъде. Бъркането на толкова яйца, колкото сметнете за добре в саксия с масло, сол и евентуално малко мляко с високо съдържание на мазнини е евтин, лесен и ефикасен начин да започнете своя кето ден.
2. Използвайте хотелски бюфети
Хотелски бюфети по света по принцип храни на склад във всички основни групи макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини). Като такива, споменатите бюфети обикновено предлагат опции за закуска на кето kickstarter като яйца, сирене, месо и риба. По-специално омлетите са чудесно кето ястие.
3. Опитайте с периодично гладуване
И обратното, пропускането на закуска чрез периодично гладуване може да бъде чудесно и за някои хора, въпреки че това много зависи от въпросния пътник. Правиш ли много упражнения? Търсите ли приключения? Ходите някъде с ограничен достъп до правилните храни? Ако отговорът на някое от горните е да, тогава може би закуската не е лоша идея.
Ако решите да прекъснете маршрута на гладно, това може да помогне на тялото ви да премине в кетоза, тъй като първо ще изгорите останалите си запаси от глюкоза, преди кетоните да поемат - понякога хората дори естествено преминават в кетоза между храненията. По принцип се счита, че периодичното гладуване е между 16 и 24 часа (включително времето, прекарано заспало), без каквато и да е храна, но пиенето на вода или черното кафе не трябва да влияе твърде много на метаболитното ви състояние. Ако вече сте в кетоза, няма да получите същите желания за глад, както обикновено при диетите с високо съдържание на въглехидрати (това е пряк резултат от това как въглехидратите влияят на нивата на кръвната ви захар).
4. Направете пакет за пътуване с кето
Можете да си направите собствен пакет за пътуване с кето, съдържащ няколко основни фасона, за да поддържате тялото си в кетоза. Маслото от триглицериди със средна верига (MCT) е кето суперхрана. Това е дестилирана версия на най-здравословните мазнини в кокосово масло - сама по себе си проверен титан на света на суперхрана - което е чудесно допълнение към кафето, което го пренася със сериозни енергийни ползи, без да се отразява наистина на вкуса. MCT олиото също се предлага в прахообразна форма (която може да се транспортира по-лесно), както правят някои подсладители за кето (като какао на прах или еритритол), в случай че просто не можете да устоите на малко захарин в сутрешната си чаша Джо. Кето закуските са още едно полезно допълнение към Вашия пакет за пътуване "Направи си сам".
5. Вземете няколко кето закуски
Едно от страхотните неща за кето диетата е липсата на глад между храненията, така че като цяло, ако ядете правилната храна по време на хранене, ще трябва да закусите по-малко. Въпреки това, ако сте активни, може да получите пекин, когато сте навън и около. Ето няколко вкусни закуски за кето, които би трябвало да помогнат да заситите глада ви: ядки, орехови масла (за предпочитане неподсладени), кето барове (ad hoc закуска за кетоядци, които могат да бъдат закупени онлайн), тлъсти бомби (закуски, които обикновено се правят от масло, кокосово масло, ядки и семена - също могат да бъдат закупени онлайн) и говеждо месо или пушени тлъсти меса (салам, чоризо и други подобни).
6. Когато ядете навън, отидете на истинска, прясна храна с високо съдържание на мазнини
Храненето навън вероятно е най-трудният момент за пътуващите с кетогенни условия да останат в кетоза. Придържането към полезни за кето храни не винаги е лесно, особено в страни, където диетата разчита в голяма степен на нишесте.
Ходенето в ресторанти, които сервират пресни продукти, приготвени със зехтин или масло, може да помогне много. Където е възможно, направете малко проучвания онлайн или дори се обадете напред, за да попитате какво масло използват или дали могат да приготвят определени ястия без захар или брашно. Замяната на ориз или картофени ястия за страна на зелени също е добър начин да се намали броя на въглехидратите.
Някои добри кето корекции включват: замяна на бурито за купи за салата (без ориза), получаване на бургери без хляба или поръчване на къри със зелени зеленчуци вместо ориз (чубрите къри и тези, приготвени с кокосово мляко, е по-вероятно да бъдат кето-приятелски), Салатните барове са страхотни, особено когато можете да изградите своя собствена; можете да смесите маруля, месо, варени яйца, ядки, авокадо, зелени зеленчуци и дресинг с ниско съдържание на въглехидрати като ранчо от мътеница или лют сос. Има и някои кето ястия, с които обикновено не можете да се объркате, като пържола, омлети и пилешки крилца, които не се панират.
Ако обичате малко храна от улицата, месото и зеленчуците с подправки обикновено са най-добрият ви залог и избягвайте всичко, което е тесто, очукано или пържено. С уличната храна не винаги е лесно да се прецени или разумно да се разбере как е приготвена храната. Храната, която е печена на скара пред вас, е по-вероятно да бъде кето-приятелска, за разлика от нещо, което е било пържено на дълбоко в хидрогенирани растителни масла далеч от гледката.
Повечето приседнали ресторанти и заведения вече имат страници в социалните медии или уебсайтове, съдържащи менюта на магазините. Можете също да се опитате да се свържете с тях чрез тези онлайн канали (макар че не винаги са най-надеждните). Но, нищо не се осмели, нищо не спечели.
7. Пиене на кето
Мога ли да пия на кето? Въпросът на всички въпроси. Накратко, да. Но неизменно вашите възможности са донякъде ограничени. Изпиването е част от плановете за почивка на повечето пътници, особено на места, където местният удар е толкова примамлив. Немска бира, японско саке, френско вино, списъкът продължава.
Леката бира и вино могат да бъдат относително нисковъглехидратични, но само в по-малки дози; например 148 милилитра вино обикновено съдържа около 3 до 4 грама въглехидрати, така че щом започнете да зареждате през бутилката, ще изскочите от кетозата доста бързо. Чистите спиртни напитки като ром, водка, уиски, джин и текила нямат съдържание на въглехидрати и затова са невероятно кетоикономически алкохолни възможности. Ако „спретнато“или „на скалите“не е вашият стил, тогава газираните соди с нулева захар са добра възможност за смесване - макар да твърдите, че са здрави, е малко подвеждащо, те всъщност не трябва да влияят на състоянието ви на кетоза.
