йога
Наскоро пътуване с татко на шофьора ми ме заведе от Онтарио, Канада, до Пенсилвания, Илинойс, Ню Йорк, Индиана и обратно за шест дни. Трябва да видя много градчета в САЩ, но седенето през дълги участъци от магистралата ме остави да се чувствам доста вдървен. Започнах да мисля как мога да изпълнявам някаква физическа активност, без да разсейвам баща си или да жертвам безопасността - т.е. да тренирам, докато нося предпазния си колан.
Започнах да се занимавам редовно с йога преди малко повече от година и започнах да предпочитам стила Хата: акцент върху дишането и медитацията и фокус върху създаването на баланс между сила и гъвкавост чрез поддържане на асани (пози). Приспособих някои от позите, които научих в часовете си, за да ми помогнат да освободя напрежението от гръбнака, да изпъна краката си и да изпусна стягане в горната и долната част на гърба, докато сте в камиона - но те могат да се използват във всяко ограничено пространство: автомобили, седалки за самолети, автобуси, офис кабини …
Ето някои пози, които ще ви помогнат да останете на крака при следващото си пътуване:
Планинска поза
(Tadasana)
Затворете очи и се съсредоточете върху дъха си. Седнете право. С длани обърнати нагоре, опирайте ръцете си отстрани или на краката. Натиснете раменете надолу и почувствайте как се удължавате от короната на главата си.
Ако желаете, издишайте и наклонете главата си наляво, за да усетите разтягане във врата и трапеца. Вдишайте, върнете главата си обратно в центъра и издишайте, за да наклоните главата си надясно.
Седнали слънчеви поздрави
(Сурия Намаскара)
Вдишайте, за да вдигнете ръцете си толкова високо, колкото можете да ги вдигнете. Издишайте и приведете ръце в молитвено положение. Нека ръцете ви дойдат на ваша страна.
Вдишайте и с прав гръб се облегнете напред в кръста в сгъване напред. Издишайте, за да оставите главата и ръцете да се отпуснат. Вдишайте, докато се връщате в седнало положение и плъзгате ръцете си по страни и във въздуха. Издишайте до молитвено положение.
Това е едно поздравяване със седнало слънце. Изпълнявайте толкова, колкото се чувствате удобно да правите.
Поза на полумесец
(Арда Чандрасана)
Седнете право нагоре, вдишайте, за да изведете ръцете си над главата и да хванете дясната си китка. Ако нямате достатъчно място, дръжте се с десния лакът и сгънете ръцете си. Издишайте, като се навеждате наляво от ребрата си.
Уверете се, че бедрата ви остават равни и се навеждайте само доколкото ви е удобно. Трябва да усетите разтягането по протежение на косите. Задръжте тук за няколко вдишвания и след това на вдишването се върнете в центъра. Издишайте и се приведете на другата страна.
Седнала кобра поза
(Bhujangasana)
Наведете се леко назад от облегалката на седалката и изпънете гърдите си навън. Поставете ръцете си на колене. Вдишайте и повдигнете сърцето, докато повдигате брадичката и гледате към тавана. Дръжте раменете си далеч от ушите.
Трябва да усетите разтягане в гърдите и гръбнака. Задръжте тук за няколко вдишвания. Освободете при вдишване.
Орел Поза
(Garudasana)
Седнал прав, поставете ръцете пред лицето си, наведени под ъгъл от 90 градуса в лактите. Поставете десния лакът под левия лакът и заключете ръцете си, така че да можете да притискате дланите си заедно. Ако това е прекалено много за теб, прегърни се, ръцете до раменете. Дръжте раменете си далеч от ушите и се опитайте да изтласкате лактите си от вас. Дръжте горната част на ръцете си успоредни на пода, колкото е удобно.
За краката си пресечете десния над левия и закачете десния крак зад прасеца, стискайки бедрата заедно. Тази поза подпомага кръвообращението и изпраща кислородна кръв от центъра на тялото до крайниците. Също така укрепва трицепсите, мускулите на раменете и гърба, като същевременно разтяга горната част на гърба. Вдишайте, като освободите и поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да превключите ръцете и краката.
Молитен завъртане или поза на усукания стол
(Parivrtta Utkatasana)
Вдишайте ръцете в молитвено положение. Докато издишате, изпънете напред с прав гръб (държейки ръцете си на място) и закачете десния лакът извън лявото бедро. Погледнете надолу към пръстите на краката. Продължавайте да дишате, всеки път когато издишате, опитвайки се да потънете малко по-дълбоко.
Не забравяйте да се усуквате от гръбнака, а не от шията. Погледнете коленете си; уверете се, че са равномерни. Ако едното коляно е по-далече напред от другото, изправете го. Обратите са чудесни за смазване на гръбначния стълб със синовиална течност и разтягане на твърд гръб.
Вдишайте обратно към центъра и издишайте, извивайки се от другата страна.
Погъл гълъб
(Eka Pada Rajakapotasana)
Повдигнете десния крак и поставете десния си глезен върху лявото коляно. Вашият пищял трябва да бъде успореден на таблото. Сгънете стъпалото на десния крак, за да предпазите коляното.
Издишайте, като пантирате напред с прав гръб. Трябва да почувствате разтягане в бедрата, външните бедра и в долната част на гърба. Дишайте и се опитайте да се отпуснете в това положение. Не забравяйте да обърнете страни.
Седнал половин владетел на рибите
(Арда Мациндресана)
Вдишайте и седнете изправени, раменете далеч от ушите. Пресечете десния крак над левия, ако можете.
Поставете дясната си ръка зад себе си (на облегалката за глава или извън седалката) и издишайте, докато обръщате само гърдите и корема надясно, движейки лявото рамо напред и дясното рамо назад. Поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно, под ъгъл 90 градуса, а дланта обърната навън. Ако краката ви не са кръстосани, поставете ръка, дланта обърната навън, от външната страна на коляното.
Погледнете нежно през дясното рамо и дишайте. Обратите са чудесни за корема и косите, както и за гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания; разгънете гърдите си напълно. Издишайте, за да се завъртите на другата страна.
