Зимни спортове
Изображение от hmerinomx
Използвайте тези пози, за да подготвите ставите и мускулите си за склоновете.
Подобно на катерачните зали, много зимни курорти се хващат на полезността на йога за предотвратяване на наранявания и борба с мускулните дисбаланси при скиорите. Както сме обсъждали в предишни статии, увеличаването на обхвата ви на движение може да помогне за предотвратяване на наранявания, особено в спортове като каране на ски, където неудобните подхлъзвания и обрати са чести причини за нараняване.
Изображение от lululemon athletica
По-долу са някои пози за йога, които ще ви помогнат да увеличите подвижността на тазобедрената става и да подобрите завъртането си, отвийте долната част на тялото спрямо асиметрията на горната част на тялото и ще ви помогне да сте центрирани върху своите ски, дори когато стоите неподвижно.
Използвайте тези пози и за затопляне, и за охлаждане; ако нещо друго, това ще ви даде извинение да се мотаете в ложата толкова по-дълго.
(Забележка: Изображенията не е задължително да съответстват на изброените пози за йога. Кликнете върху хипервръзките за експертните снимки на Yoga Journal.)
1. Тадасана / планинска поза
Предимства: Активно позиран, прикрит като пасивен, цялото тяло е ангажирано, за да ви помогне да намерите центъра на равновесие, докато стоите, като същевременно укрепвате глезените и сводовете на стъпалата.
Как: Застанете изправени с ръце и ръце, затворени така, че раменете да се отдалечават от ушите, гръбначният ви стълб е дълъг и прав (без извит гръб), а вътрешните страни на краката ви се допират, без глезените да се търкат една върху друга., Повдигнете пръстите на краката си, така че дъгите ви да се повдигнат нагоре и се опитайте да запазите същото усещане, когато поставите пръстите си назад надолу.
Ангажирайте леко и четириъгълника си и задръжте позата за 60 секунди. Повторете още един-два пъти. Опитайте да държите ръцете си нагоре и да натискате дланите (Urdhva hastasana / нагоре поздрав) като начин да го промените.
2. Utkatasana / Председател поза
Предимства: Укрепва ядрото и коленните стави и е дори по-интензивно от планинска поза за трениране на изправения ви баланс. Utkatasana имитира стойката на ските без опасност от падане, така че това е перфектният укрепващ агент за краката и свързаните мускули.
Как: От Tadasana огънете дълбоко коленете си и пуснете опашката си към пода. Всмучете стомаха и стигнете ръцете си над главата, дланите са обърнати една към друга, издърпвайки раменете си от ушите. Погледнете към тавана и дишайте дълбоко, като държите за 30-60 секунди. Повторете още два пъти.
Изображение на Джеси Куизон
3. Utthita Hasta Padangustasana / Удължена позиция за баланс между ръцете и ръцете
Предимства: Супер-интензивна поза за баланс, която също укрепва всички малки сухожилия и мускули, които поддържат глезените, коленете и тазобедрените стави. Използвайте колан като опора и стена за опора, ако е необходимо. Тази поза трябва да се прави след загряване на тялото.
Как: От Тадасана изправете левия крак, без да блокирате коляното. Докато вдишвате, сложете лявата си ръка върху бедрата и вдигнете десния крак нагоре, хващайки пръста с дясната ръка (използвайте колан, ако имате стегнати колена). Дръжте гърба и левия крак прав, докато сучете в стомаха и изпънете десния крак пред себе си, без да напрягате подбедрицата. Задръжте за пет дълги вдишвания, след това завъртете десния крак надясно и задръжте там за пет вдишвания.
Върнете крака обратно пред себе си и освободете и насочете палеца, като държите крака си повдигнат колкото можете за пет вдишвания. Спуснете стъпалото към пода. Повторете от лявата страна.
4. Поза Purvottansana / Upward Plank
Предимства: Това спомага за подреждането на гръбначния стълб и укрепва ръцете, китките и краката, спомагайки за борба с мускулния дисбаланс.
Как: Седейки на пода с изпънати пред себе си крака, разходете ръцете си на около шест до осем инча зад бедрата. Поставете дланите си на пода с пръсти и палци, насочени към бедрата. Посадете краката си и повдигнете бедрата към тавана, така че раменните ви остриета да се срещат.
Дръжте гърдите си отворени и, като се взирате в тавана, отдалечете краката си от вас, като същевременно държите бедрата си на една и съща височина. Ако можете да изправите краката си, притиснете големите си пръсти към пода и дишайте за 30 секунди. Спуснете се надолу към пода. Повторете един до два пъти.
Изображение от dvs
5. Марихясана А / Поздрав Маричи поза
Предимства: Разтяга и укрепва гръбначния стълб и раменете, което помага при мускулни дисбаланси и укрепва краката и тазобедрените стави.
Как: Седейки на пода, с изпънати пред себе си крака, огънете лявото коляно и засадете стъпалото възможно най-близо до седящата кост с малко пространство между стъпалото и дясното бедро. Сгънете десния крак и прегърнете левия пищял в тялото, докато стигнете над десния крак (използвайте колан, ако не можете да стигнете до крака си). Дръжте огънатото коляно изправено, докато сгъвате по-дълбоко с всяко издишване.
Ако можете да увиете лявата си ръка около лявата си пищяла и да вържете ръцете си зад гърба, продължете. Задръжте за 20-30 секунди от всяка страна.
6. Supta Baddha Konasana / богиня поза (не се притеснявайте, мъже, тя работи също толкова добре за вас.)
Предимства: Това е прекрасна възстановяваща поза, след като сте изправени през целия ден, и ще ви помогне да облекчите стегнатостта на тазобедрената става от всичко това движение напред и завъртане по време на вашата ски сесия.
Как: Седнали, сгънете краката си и оставете коленете да паднат отстрани, сякаш сте на разтягане на "пеперуда". Поставяйки възглавница под долната част на гърба за опора (и може би по една под всяко коляно, ако имате стегнати тазобедрени флексори), дръжте подметката на краката си, докато легнете и оставете ръцете да паднат отстрани. Дишайте там в продължение на пет минути и излизайте бавно.
